CANTIKA.COM, Jakarta - Ada beragam pilihan roti sehat di pasaran. Salah satunya yang banyak digemari adalah roti gandum utuh. Eits, bukan cuma itu saja, ada juga roti biji bertunas hingga roti bebas gluten yang kaya gizi untuk menyehatkan tubuh.
Sebelum sampai ke pilihan roti sehat apa saja, kita ketahui dulu apa kategori roti disebut sehat?Ketika mempertimbangkan apa yang membuat roti sehat, dokter Katie Dod sekaligus pemilik blog The Geriatric Dietitian dan blog makanan High Calorie Recipes menyebutkan roti sehat adalah roti yang memenuhi diet pribadi dan kebutuhan Anda.
Artinya, bahan dan nutrisi yang terdapat dalam pilihan roti tertentu memenuhi ekspektasi dan spesifikasi pribadi Anda, apakah itu roti berserat tinggi, roti yang mudah dicerna, roti bebas gluten, dan sebagainya.
Namun, ada beberapa gizi penting yang menentukan apakah roti itu sehat. Misal untuk roti berbahan dasar gandum, mencakup banyak makronutrien seperti protein, lemak tak jenuh, dan serat, juga bisa termasuk mikronutrien seperti senyawa tanaman, fosfor, besi, mangan, seng, selenium, vitamin E, dan vitamin B seperti thiamin, niasin, asam folat, dan riboflavin.
Nutrisi ini digabungkan untuk mendukung kesehatan kekebalan, usus, jantung, sel, dan metabolisme, mendorong pertumbuhan dan perbaikan yang sehat di seluruh tubuh.
Nutrisi ini sering ditemukan secara alami pada roti gandum, tetapi biasanya dihilangkan selama pemrosesan roti putih. Tidak jarang melihat pilihan roti olahan yang telah diperkaya dengan nutrisi, artinya nutrisi tertentu ditambahkan kembali ke produk akhir. Namun, roti tersebut umumnya kekurangan serat.
Lantas, apa saja pilihan roti paling sehat? Berikut enam di antaranya
1. Roti Gandum Utuh
Berkat kandungan serat dan nutrisinya yang tinggi, roti yang dibuat dengan biji-bijian utuh, termasuk gandum utuh, umumnya merupakan roti paling sehat yang direkomendasikan oleh ahli diet
“Kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak serat dalam makanannya, jadi menemukan roti berserat tinggi seringkali merupakan ide yang bagus,” kata dokter Dodd, dikutip dari Real Simple, pda Selasa, 8 Agustus 2023.
Lantas, apa yang membedakan roti gandum dari roti putih? Gandum utuh, atau seluruh biji gandum, tetap utuh saat dibuat menjadi tepung yang kemudian menjadi roti. Setiap kernel mempertahankan ketiga bagiannya, yaitu kuman, endosperma, dan dedak.
Di sisi lain, biji-bijian olahan, seperti varietas roti putih, adalah biji-bijian yang dilucuti dari bagian dedak dan kumannya yang kaya serat dan nutrisi, hanya menyisakan endosperma bertepung.
Meski enak, roti ini menawarkan sedikit nilai gizi. Sekali lagi, roti putih sering diperkaya untuk menambahkan kembali beberapa vitamin dan mineral yang ditemukan dalam roti gandum, ini mungkin tidak terserap secara optimal.
Serat yang ditemukan dalam roti gandum bertanggung jawab atas skor indeks glikemik yang lebih rendah. Selain itu, serat larut yang ditemukan dalam varietas ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengikat kolesterol makanan di usus kecil. Hal ini terutama berlaku untuk roti gandum yang mengandung gandum, yang sangat tinggi serat larutnya. Serat ini juga bisa membuat kita merasa kenyang dan puas hingga makan berikutnya.
Penelitian bahkan menunjukkan produk biji-bijian, termasuk roti gandum, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, penyakit pernapasan, dan infeksi umum.
2. Roti Biji Bertunas
Roti biji bertunas atau sprouted membawa nutrisi roti gandum ke tingkat selanjutnya melalui proses bertunas. Tumbuh, juga disebut perkecambahan, berarti biji-bijian disimpan di lingkungan yang hangat dan lembap, yang memungkinkan mereka untuk mulai menumbuhkan tunas sebelum digiling menjadi tepung roti.
Proses perkecambahan ini meningkatkan bioavailabilitas dan jumlah nutrisi yang dapat diserap dalam produk roti ini, terutama folat, vitamin B utama.
“Roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas juga kaya akan vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten,” tambah Dodd. Nutrisi ini adalah antioksidan yang membantu melawan peradangan dalam tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Proses bertunas juga membantu menurunkan kadar anti-nutrisi seperti asam fitat yang biasa ditemukan pada produk roti. Anti-nutrisi ini bisa menghambat penyerapan mineral seperti zat besi.
Roti biji bertunas cenderung mengandung lebih sedikit gluten dan juga lebih rendah indeks glikemiknya. Jadi. mungkin lebih mudah bagi mereka yang sensitif terhadap gandum untuk mencerna sambil menawarkan manfaat pengelolaan gula darah bagi mereka yang memiliki masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2.
3. Roti Biji-bijian
Seeded Bread. Pexels/Magda Ehlers
Roti biji-bijian termasuk kategori roti sehat. Pilihannya ada biji wijen, bunga matahari, rami, chia, dan labu. Sebagai pembangkit tenaga nutrisi kecil, semua jenis benih benar-benar meningkatkan nutrisi roti.
Umumnya biji-bijian mengandung serat, protein, lemak tak jenuh, senyawa tumbuhan, serta berbagai macam vitamin dan mineral. Memilih roti yang dihias dengan biji-bijian akan meningkatkan kesehatannya. Plus, biji-bijian tersebut memberikan sensasi tekstur yang menyenangkan.
4. Roti Gandum Hitam
Roti gandum hitam atau rye bread cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gandum, sehingga berdampak baik pada gula darah. Biji gandum hitam juga mengandung selenium, thiamin, mangan, riboflavin, niasin, tembaga, dan folat dalam jumlah yang mengesankan, seperti halnya gandum utuh, gandum jenis ini membantu menjaga sistem kekebalan, metabolisme, dan tingkat energi yang sehat.
5. Roti Sourdough
Sourdough Bread. Pexels/Jesus Silvosa
Roti sorudough termasuk pilihan roti paling sehat karena proses fermentasi alami yang dialaminya. Sourdough starter adalah kultur mikroorganisme hidup, seperti ragi dan bakteri, yang tumbuh subur dari campuran tepung dan air, dan banyak yang menganggapnya sebagai mikrobioma dengan sendirinya.
Saat dicampur ke dalam adonan roti, starter penghuni pertama mulai memetabolisme gluten yang ditemukan dalam tepung, menghasilkan produk akhir yang lebih mudah dicerna, terutama bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.
Plus, itu juga memecah asam fitat untuk meningkatkan penyerapan mineral. Dari segi metabolisme, roti yang dihasilkan juga cenderung lebih rendah indeks glikemiknya dibandingkan roti lain, terutama roti olahan.
Satu studi bahkan menemukan bahwa konsumsi roti gandum utuh secara teratur pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal di Mediterania selatan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang lebih rendah.
6. Roti Bebas Gluten
Roti bebas gluten bisa menjadi pilihan yang lebih sehat bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten yang serius.
Perlu diketahui, ada banyak roti bebas gluten di luar sana yang masih sangat diproses, dan pengolahan itu hanya menyisakan sedikit nutrisi. Untuk menghindari hal ini dan mendapatkan dosis protein, serat, dan mikronutrien penambah kesehatan yang sehat, pilihlah varietas bebas gluten yang dibuat dari tepung almond, kelapa, atau beras merah, dan sedikit bahan aditif.
Cara Memilih Roti Sehat
- Telusuri label untuk klaim "100 persen gandum utuh".
- Carilah roti putih yang diperkaya.
- Hindari bahan aditif dan tambahan gula.
- Perhatikan kandungan serat, protein, dan natrium.
- Idealnya, roti yang Anda cari harus mengandung 3 hingga 5 gram serat dan protein per tangkup, tidak lebih dari 150 miligram sodium, dan tidak ada tambahan gula.
Pilihan Editor: Tips Menyimpan Roti yang Tepat, Jangan di Dalam Kulkas
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
