6. Makan Ikan Berlemak
Ikan berlemak penuh dengan lemak omega-3, dan penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam mengurangi produksi zat inflamasi yang disebut sitokin, menurut Polgreen.
Salmon, tuna, mackerel, herring, dan sarden adalah sumber omega-3 yang luar biasa. Polgreen mengatakan bahwa dia menyantap dua porsi ikan berlemak per minggu.
Tetapi Anda juga dapat memilih untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan. Jika Anda mengikuti rute ini, pilih salah satu yang mengandung asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic, kata Rancourt.
7. Konsumsi Biji-bijian
Bahkan jika Anda bukan penggemar ikan, Anda masih bisa mendapatkan omega-3 dari makanan nabati seperti chia dan biji rami. Polgreen mencoba mengonsumsi dua sendok makan biji tersebut setiap hari.
"Biji rami dan chia sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke hampir semua hal, meskipun saya pribadi menyukainya dalam sereal panas, yogurt, dan smoothie," katanya.
8. Pilih Makanan dengan Fitonutrien
Fitonutrien adalah senyawa aktif dalam makanan nabati yang terbukti mengurangi peradangan, kata Langevin. Selain sifat anti-inflamasinya, nutrisi ini juga memiliki efek antimikroba, antioksidan, anti-penuaan, dan neuroprotektif, di antara manfaat terkait kesehatan lainnya, menurut ulasan September 2014 di Journal of Complementary and Integrative Medicine.
Cara termudah untuk mendapatkan fitonutrien adalah dengan makan berbagai buah dan sayuran yang berwarna pekat, kata Langevin. Memang, orang yang makan buah dan sayuran menunjukkan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah mereka daripada mereka yang makan lebih sedikit tanaman, menurut studi Januari 2012 di Nutrients.
Setidaknya konsumsi dua porsi buah dan tiga porsi sayuran sehari, kata Rancourt.
"Saya biasanya memasangkan sarapan dan camilan sore dengan buah-buahan, seperti buah beri campur dalam yogurt atau buah kering dengan kacang, dan menyeimbangkan piring saya saat makan siang dan makan malam dengan sayuran seperti sayuran hijau dan zucchini panggang atau labu musim panas," katanya.
9. Kelola Stres
Stres bisa menjadi pemicu potensial peradangan dalam tubuh. Itu karena memicu sistem kekebalan dan jalur endokrin untuk meningkatkan produksi sitokin, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronis, kata Langevin.
Tetapi mengadopsi kebiasaan yang sehat dan menghilangkan stres dapat membantu menghambat respons peradangan ini.
"Gaya hidup dapat memainkan peran besar dalam bagaimana tubuh dapat menyembuhkan dirinya sendiri," kata Langevin.
"Makanan bisa melakukan banyak hal, tetapi menambahkan yoga, meditasi, dan jalan kaki adalah cara yang sangat penting untuk membantu tubuh mengurangi stres secara alami," tambahnya.
Faktanya, sebuah studi pada Juni 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research menemukan bahwa berlatih yoga secara teratur dapat mengurangi kadar sitokin pro-inflamasi.
10. Batasi Minyak Olahan
Minyak olahan seperti minyak sayur, kanola, kedelai, jagung, bunga matahari, dan biji kapas mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dalam jumlah tinggi, kata Polgreen.
Lemak omega-6 bermanfaat bagi tubuh Anda dalam jumlah sedang, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tersebut dapat menyebabkan peradangan jika Anda makan terlalu banyak. Misalnya, makalah September 2018 di Open Heart menemukan bahwa asam linoleat lemak tak jenuh ganda omega-6 terkait dengan stres oksidatif, peradangan tingkat rendah kronis, dan aterosklerosis.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek lemak omega-6, mungkin paling aman untuk membatasi minyak yang mengandungnya dan menggunakan pilihan lain yang lebih sehat.
"Saya memasak dengan minyak tradisional seperti minyak zaitun, kelapa atau alpukat dan memilih merek kemasan (seperti bumbu dan makanan ringan) yang menggunakan minyak ini sebagai gantinya," kata Polgreen.
Pilihan Editor: 15 Makanan Anti-Inflamasi untuk Melawan Peradangan dalam Tubuh
LIVESTRONG
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
Halaman
