CANTIKA.COM, Jakarta - Cara kita memulai hari dapat memengaruhi bagaimana sisa hari kita akan berjalan dengan baik. Inilah sebabnya mengapa sarapan dikatakan sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Lantas, sarapan apa yang paling sehat? Makanan atau nutrisi apa yang wajib ada untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda? Kapan waktu terbaik untuk sarapan? Yuk, kita telusuri bersama fakta-faktanya di ulasan ini
Apakah Sarapan Itu Penting?
“Sarapan memberi nutrisi penting pada tubuh dan memberikan energi untuk memulai hari,” kata ahli diet terdaftar, Asmita Batajoo, dikutip dari laman Real Simple, Senin, 21 Agustus 2023.
Penelitian juga membuktikan pentingnya sarapan. Sebuah analisis data pada tahun 2021 terhadap lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa individu yang melewatkan sarapan cenderung mendapatkan lebih sedikit nutrisi penting—termasuk serat, vitamin C, D, dan A, vitamin B, kalsium, zat besi, dan fosfor—dalam pola makan mereka secara keseluruhan.
Ulasan lain pada tahun 2021 menemukan bahwa individu yang rutin sarapan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2.
Adapun penelitian lain menemukan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan gangguan ritme sirkadian, serta kadar gula darah yang lebih tinggi setelah makan sepanjang hari pada penderita diabetes.
Komponen Nutrisi yang Wajib Ada dalam Sarapan Sehat
Mengenai komposisi sarapan sehat, ada beberapa nutrisi penting yang harus diperhatikan. Dalam menu sarapan sehat terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk membuat Anda kenyang, memberi energi untuk memulai hari, dan menjaga berat badan, menurut Batajoo. Mari kita lihat lebih dekat betapa pentingnya masing-masing makronutrien ini, ditambah satu kelompok nutrisi tambahan.
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah kunci sarapan sehat dan pola makan seimbang secara keseluruhan. Namun, penting untuk memilih karbohidrat kompleks karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sedangkan karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan, seperti kue kering, bagel, dan panekuk, yang sering diasosiasikan dengan sarapan, menawarkan sedikit lebih banyak daripada gula yang mudah dicerna.
Secara teratur memprioritaskan pilihan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan saat sarapan akan memberikan beragam nutrisi penambah kesehatan; ditambah lagi, seratnya membantu membuat kita kenyang lebih lama melalui kemampuannya mengatur gula darah.
2. Protein
Protein tidak hanya penting untuk tingkat energi dan rasa kenyang yang sehat, tetapi juga membantu membangun dan memelihara hampir setiap jaringan dalam tubuh. Idealnya, konsumsilah protein tanpa lemak, yang memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol makanan untuk mendukung kesehatan jantung yang optimal.
Makanan ini dapat mencakup potongan daging atau unggas tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
3. Lemak Sehat
Lemak sehat juga meningkatkan kepuasan setelah makan, menjadikannya sebagai menu sarapan yang sempurna. Lemak sehat meningkatkan kesehatan sel, otak, jantung, dan metabolisme sekaligus menyediakan sumber energi yang terkonsentrasi.
Tidak semua jenis lemak sama bermanfaatnya dengan jenis lemak lainnya dalam hal manfaat kesehatannya. Dari tiga jenis lemak utama (jenuh, trans, dan tak jenuh), pilihlah sumber lemak tak jenuh sesering mungkin. Lemak tersebut memengaruhi kesehatan jantung, sedangkan dua jenis lemak lainnya dapat merusaknya jika dimakan berlebihan.
Sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung antara lain zaitun, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa minyak nabati seperti safflower dan bunga matahari.
4. Berbagai Mikronutrien: Vitamin, Mineral, dan Senyawa Tumbuhan
Kelompok mikronutrien ini (artinya kita membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil daripada makronutrien di atas) juga penting saat sarapan. Mikronutrien terkait dengan manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya, tetapi akan sangat efektif dalam mengurangi peradangan di seluruh tubuh untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan kesehatan seluruh tubuh yang optimal. Anda terutama akan menemukan nutrisi ini dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Nutrisi yang Harus Dibatasi atau Dihindari untuk Sarapan
1. Tinggi Gula
Sebaiknya menghindari makanan tinggi gula dan manisan yang disamarkan sebagai sarapan. Makanan tersebut dimetabolisme dengan cepat, lonjakan tingkat energi yang cepat, dan penurunan cepat berikutnya, sering kali menyebabkan kelesuan, mengidam, dan perasaan lapar tidak lama setelah makan.
Plus, terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh yang menghambat sistem kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis di pagi hari, pilih kue sesekali dan makanlah bersama sumber protein dan serat. Batasi pemanis atau coba gunakan pemanis nabati seperti sirup maple asli, kurma, selai buah utuh, atau madu.
Ingat juga, bahwa banyak makanan sarapan yang disebut sehat sebenarnya sarat dengan gula tambahan termasuk oatmeal instan rasa, yogurt, jus dan smoothie tertentu, granola, sereal, dan sebagainya. Jadi, lakukan pemindaian cepat pada label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda dapatkan saat sarapan.
2. Sodium
Dengan sederet produk daging asin yang sering menemani sarapan sehat seperti bacon, sosis, dan ham, kandungan natriumnya bisa bertambah. Jumlah natrium yang berlebihan dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi, tetapi bahkan dalam jangka pendek, makanan tinggi natrium dapat membuat Anda merasa kembung dan pening, dan itu bukan cara untuk memulai hari.
3. Lemak Jenuh dan Kolesterol
Banyak makanan sarapan juga tinggi lemak jenuh dan kolesterol diet. Jenis lemak ini umumnya dianggap meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida darah Anda. Ada beberapa penelitian pemula yang menemukan bahwa kandungan tersebut tidak terkait erat dengan penyakit jantung. Meski begitu, tetap diimbau menghindari asupan tinggi nutrisi ini karena masih berpotensi berdampak negatif terhadap kesehatan jantung.
4. Makanan Ultra-Olahan
Makanan ultra-olahan, yang sering menggabungkan semua nutrisi yang disebutkan di atas, harus diwaspadai. Umumnya, makanan ini memicu peradangan di seluruh tubuh dan risiko penyakit kronis secara keseluruhan. Plus, makanan ultra-olahan tidak akan menawarkan jenis energi berkelanjutan yang benar-benar Anda cari dalam sarapan sehat.
Waktu Terbaik untuk Sarapan
“Makan makanan pada waktu yang teratur setiap hari membantu mempromosikan pola pencernaan yang teratur dan dapat meningkatkan suasana hati Anda,” kata Batajoo.
Menurut para peneliti, makan terlambat dari waktu biasanya dapat menyebabkan hormon lapar ghrelin meningkat, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan.
“Tubuh kita paling sensitif terhadap insulin di pagi hari, jadi yang terbaik adalah mendapatkan lebih banyak asupan kalori di pagi atau sore hari daripada di malam hari untuk pengelolaan gula darah yang lebih baik,” tambahnya.
Secara umum, disarankan untuk menikmati sarapan dalam waktu dua jam setelah bangun karena ini membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk hari itu.
Halaman
