CANTIKA.COM, Jakarta - Bagi pasien diabetes, ada sejumlah rutinitas malam yang perlu dilakukan untuk menjaga kadar gula darah stabil. Di antaranya menahan godaan untuk terus menatap layar dan membatasi makanan berkalori tinggi. Sebab hal itu dapat membantu pengaturan glukosa lebih baik. Tidur juga salah satu faktor terpenting yang dapat membantu pengelolaan kadar gula darah selain pola makan dan olahraga.
Kurang tidur dikaitkan dengan memburuknya sensitivitas insulin dan dengan menciptakan rutinitas malam yang tepat, pasien diabetes dapat menjalani hidup yang lebih sehat. Orang dewasa harus tidur minimal tujuh jam setiap malam. Menciptakan rutinitas waktu tidur yang disiplin akan membuat penderita diabetes bisa rileks sebelum terlelap tidur, menurut Dr. Manish Maheshwari, Konsultan Penyakit Dalam di Rumah Sakit Multi-Spesialisasi Narayana, Ahmedabad, India.
“Bagi pasien diabetes, mempertahankan rutinitas paling dasar sekalipun merupakan suatu tantangan. Mereka harus memperhatikan semuanya mulai dari apa yang Anda makan, seberapa banyak tidur, dan seberapa aktif dalam aktivitas fisik. Mengatur rutinitas waktu tidur Anda bisa mengurangi stres, tidur malam yang nyenyak dan bangun pagi yang segar,” kata Dr. Jothydev Kesavadev, Ahli Diabetes, Komite Eksekutif, RSSDI, dikutip dari Hindustan Times.
Untuk lebih lengkapnya, berikut rutinitas malam untuk menjaga kadar gula darah stabil bagi penderita diabetes.
1. Batasi asupan kafein
Jauhi sumber kafein termasuk kopi, teh, coklat, dan soda beberapa jam sebelum tidur. Makanan dan minuman berkafein bertindak sebagai stimulan dan dapat membuat Anda tetap terjaga. Batasi juga asupan alkohol, terutama jika Anda tahu hal itu memengaruhi tidur Anda, menurut Dr. Sandeep Kharb, Konsultan Senior Endokrinologi, Rumah Sakit Asia, Faridabad, India.
2. Berjalan-jalan sebelum tidur
Segala bentuk aktivitas fisik membantu pemanfaatan insulin secara efektif oleh tubuh Anda. Selain itu, membantu mengurangi stres dan mempersiapkan pikiran Anda sebelum tidur. Berjalan-jalan sebelum tidur atau setelah makan malam dapat membantu menjaga kadar gula Anda tetap stabil sepanjang malam.
"Namun perlu diingat, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin berdampak negatif pada tidur Anda,” kata Dr. Kharb.
3. Hindari ngemil larut malam
"Camilan larut malam tidak boleh dikonsumsi, terutama makanan berlemak, kalori ekstra, dan karbohidrat tidak dianjurkan untuk pasien diabetes karena berisiko penambahan berat badan. Anda akan terbangun dengan peningkatan kadar gula darah yang juga berpotensi merusak kemajuan pengobatan dan pengobatan Anda,” kata Dr. Kesavadev.
4. Makan ringan, jauhi perangkat
Praktik diet juga berdampak besar pada pola tidur. Sebaiknya pilih camilan ringan sebelum tidur daripada makan lengkap. Hindari makan besar di larut malam karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan kadar gula darah tinggi di malam hari," kata Dr. Maheshwari.
Dia juga merekomendasikan rutin berolahraga di pagi hari. "Jaga kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, santai, dan sejuk. Jauhkan perangkat elektronik seperti TV, komputer, dan ponsel pintar dari kamar tidur," kata Dr Maheshwari.
5. Periksa kadar gula darah
Pemeriksaan kadar gula darah secara teratur merupakan bagian penting dalam mengelola diabetes Anda, dan waktu tidur adalah waktu yang tepat untuk melakukan tes. Sebaiknya jaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang dapat diterima selama waktu tidur.
Meskipun demikian, menurut Dr. Kharb, wajar jika kadar glukosa darah meningkat sesudah makan dalam dua jam terakhir. Jika berada pada tingkat yang lebih rendah, Anda bisa mempertimbangkan untuk ngemil di malam hari agar tidak terlalu rendah.
6. Sikat gigi
"Penderita diabetes rentan terkena masalah gusi dan mulut. Sikat gigi secara teratur, dua kali sehari jika diperlukan. Gunakan benang gigi dan jadikan perawatan mulut sebagai bagian penting dari rutinitas malam sebelum tidur," kata Dr. Kesavadev.
7. Cukup tidur
Dr. Kesavadev mengatakan seseorang harus tidur dengan jam yang optimal untuk mengatur kadar gula darahnya, danjurkan tidur lebih dari 6 jam dan tidak lebih dari 8 jam.
Sala satu cara memaksimalkan jam tidur Anda adalah dengan menetapkan rutinitas waktu tidur. Tepat sebelum Anda tidur, lakukan sesuatu untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda untuk bersiap tidur. Anda bisa mandi air hangat, atau melakukan yoga lembut, membaca buku, atau mendengarkan musik santai, menurut Dr. Kharb.
Ada baiknya Anda mempersiapkan kamar tidur agar Anda bangun dengan segar. Untuk itu, pertahankan suasana yang nyaman, redupkan lampu menjelang waktu tidur, tutup tirai agar sinar matahari pagi tidak mengganggu tidur Anda. Kebisingan dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda terjaga di malam hari.
Jauhkan ponsel Anda dari tempat tidur agar panggilan masuk dan SMS tidak membangunkan Anda di tengah malam. "Jika Anda sangat sensitif terhadap kebisingan, gunakan penutup telinga untuk memblokirnya," kata Dr Kharb.
Semoga rekomendasi rutinitas malam di atas bisa membantu pasien diabetes menjaga kadar gula darah stabil.
Pilihan Editor: 7 Makanan Kaya Serat untuk Menjaga Kadar Gula Darah Stabil
HINDUSTAN TIMES
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
