CANTIKA.COM, Jakarta - Setelah selesai menyelesaikan rutinitas harian, aktivitas menjelang tidur malam dapat berdampak nyata pada kualitas tidur. Kebiasaan yang dilakukan di malam hari akan memiliki pengaruh pada nyenyak atau tidaknya tidur Anda. Kualitas tidur dipengaruhi oleh tubuh, pikiran, dan lingkungan, kata Jocelyn Cheng, pakar tidur di American Academy of Sleep Medicine.
“Kebiasaan kita sebelum tidur dapat memengaruhi semua hal ini dengan meningkatkan atau mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur,” katanya dikutip dari Livestrong, 27 November 2023.
Disadari atau tidak, rutinitas waktu tidur dapat menghalangi Anda untuk tidur nyenyak atau menyebabkan Anda bangun pagi terlalu cepat. Berikut kebiasaan buruk yang sebaiknya dihindari agar tidur nyenyak.
1. Bermain Gawai
Tidak bisa dipungkiri lagi, sebagian dari kita masih bermain gawai seperti scrolling layar ponsel ketika posisi telah siap untuk tidur. Hal tersebut bisa berdampak buruk pada kualitas tidur Anda.
"Itu karena cahaya biru yang berasal dari ponsel, layar komputer, dan TV meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu ritme sirkadian (jam internal tubuh), sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tidur," kata Dr. Cheng.
Daripada memainkan ponsel sebelum tidur, Dr. Cheng menyarankan untuk mematikan gawai 30 menit sebelum tidur dan melakukan hal yang tidak berkaitan dengan elektronik seperti membaca buku dan yoga ringan. Hal ini akan memberi sinyal pada tubuhmu untuk shut down.
2. Kebanyakan Makan dan Minum
Makan di tengah malam bisa mengganggu waktu istirahat Anda.
“Makanan berat dapat menyebabkan sakit perut, dan minum banyak cairan sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur karena Anda harus buang air kecil,” kata Dr. Cheng.
Namun bukan berarti Anda harus tidur dalam keadaan lapar dan haus jika tubuh Anda membutuhkan nutrisi. Dr Cheng menyarankan untuk mengonsumsi makanan ringan atau sedikit air sebagai gantinya, seperti sayur-sayuran, irisan apel dengan satu sendok selai kacang, buah-buahan kecil yang segar, dan yogurt.
3. Olahraga sebelum Tidur
Keinginan untuk memiliki gaya hidup sehat membuat seseorang aktif berolahraga, tetapi olahraga sebelum tidur bukanlah hal yang tepat dilakukan. Karena aliran endorfin yang Anda rasakan setelah berolahraga dapat memberi energi sepanjang hari, namun tidak membantu untuk tidur nyenyak menjelang waktu tidur.
Biquan Luo, salah satu pendiri LumosTech Sleep Mask, menyarankan untuk menghindari olahraga sekitar dua jam sebelum tidur. Mayo Clinic juga menyarankan untuk menghindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sehingga Anda tidak terlalu terstimulasi saat mencoba untuk tidur.
4. Minum Minuman Kafein
Ada alasan mengapa banyak dari kita memulai hari dengan secangkir kopi atau teh. Kandungan kafein sangat bagus untuk meningkatkan energi di pagi atau siang hari, tetapi jika Anda meminumnya terlalu larut, hal itu dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
Kafein adalah stimulan dan meningkatkan kesadaran, kata Dr. Cheng. Jadi, jika Anda merasa perlu minum kopi setiap hari, cobalah meminumnya sebelum makan siang dan mengonsumsi tidak lebih dari 200 miligram kafein per hari (atau sekitar dua cangkir kopi buatan sendiri).
Dan kafein tidak hanya terbatas pada minuman, Luo mengatakan berhati-hati dalam memilih waktu dan jumlah makanan yang mengandung kafein yang mungkin tidak terlihat jelas, seperti tiramisu dan coklat.
5. Mengonsumsi Nikotin
Merokok memiliki banyak efek negatif, termasuk peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, kanker paru-paru, dan kondisi kronis lainnya, menurut Clinic Cleveland. Dan itu juga tidak akan membantu Anda dalam hal tidur Anda.
“Nikotin adalah stimulan yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada,” kata Luo.
Meskipun penggunaan nikotin dapat meredakan kecemasan bagi sebagian orang, seringkali nikotin sebelum tidur mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur nyenyak.
Jika Anda memang menggunakan produk nikotin apa pun, Dr. Cheng menyarankan untuk menghindari penggunaannya setelah makan siang untuk mencegah efek stimulan pada tidur di malam hari. Namun sangat disarankan untuk berhenti merokok secara permanen.
6. Mengonsumsi Alkohol
Meskipun bisa dinikmati dalam jumlah sedang, tapi minum alkohol sebelum tidur juga mengurangi kualitas tidur di malam hari.
“Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, pengaruhnya terhadap kualitas tidur setelah pertama kali tertidur akan diimbangi dengan bangun dini di malam hari, serta peningkatan kemungkinan mengalami mimpi buruk atau sakit kepala,” kata Dr. Cheng.
Selain mengganggu pola tidur, alkohol juga dapat memperburuk gangguan tidur, berjalan dalam tidur, dan masalah pernapasan, menurut Clinic Cleveland. Selain itu, alkohol bersifat diuretik yang berarti alkohol dapat menyebabkan Anda lebih sering buang air kecil di tengah malam. Untuk menghindari potensi risiko ini, Dr. Cheng menyarankan untuk meminum minuman beralkohol terakhir Anda setidaknya empat hingga enam jam sebelum tidur.
Pilihan Editor: Merasa Mudah Lelah dan Stres, Yuk Mulai dari Perbaiki Kualitas Tidur
ANNISA YASMIN | LIVESTRONG
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
