CANTIKA.COM, Jakarta - Jadikan aktivitas kebugaran bukan sekadar hobi, tapi gaya hidup. Hal itu dapat meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, suasana hati, dan tingkat energi Anda. Namun, memulai rutinitas kebugaran bisa menjadi hal yang menakutkan, terutama jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak aktif. Jika hal itu yang tengah Anda alami, berikut 8 tips memulai rutinitas kebugaran Anda.
1. Menilai Tingkat Kebugaran Anda
Sebelum Anda memulai rutinitas kebugaran, penting untuk mengetahui posisi Anda. Anda dapat melakukan beberapa tes dan pengukuran kebugaran sederhana untuk mengukur tingkat kebugaran Anda saat ini, seperti:
- Berapa banyak push-up, sit-up, dan squat yang dapat Anda lakukan dalam satu menit?
- Berapa lama Anda bisa bertahan dalam posisi plank?
- Seberapa jauh Anda bisa berjalan atau berlari dalam 10 menit?
- Berapa indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh Anda?
Indikator-indikator ini dapat membantu Anda menetapkan tujuan kebugaran yang realistis dan spesifik, melacak kemajuan Anda, dan menyesuaikan rencana Anda seiring dengan peningkatan Anda.
2. Terapkan SMART
Coba terapkan konsep SMART, yakni singkatan dari Specific (spesifik), Measurable (terukur), Achievable, Relevant (relevan), Time-bound (tenggat waktu).
Konsep ini adalah kriteria yang membuat tujuan menjadi baik. Misalnya, daripada mengatakan “Saya ingin menurunkan berat badan”, tujuan yang SMART adalah “Saya ingin menurunkan 5 kg dalam 3 bulan dengan berolahraga 4 kali seminggu dan mengonsumsi makanan seimbang”. Sasaran SMART jelas, terukur, realistis, bermakna, dan memiliki tenggat waktu. Ini juga membantu Anda tetap termotivasi dan fokus.
3. Rancang Rencana Latihan Anda
Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda pilih, tergantung pada preferensi, kemampuan, dan tujuan Anda. Beberapa yang umum adalah:
- Aerobik adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seperti berlari, bersepeda, berenang, dan menari.
Latihan tersebut baik untuk meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan, dan pembakaran kalori Anda.
- Kekuatan adalah latihan yang menantang otot Anda, seperti angkat beban, latihan ketahanan, dan senam. Latihan ini baik untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan metabolisme Anda.
- Fleksibilitas adalah latihan yang meregangkan otot dan persendian, seperti yoga, pilates, dan tai chi. Latihan inj bagus untuk meningkatkan rentang gerak, postur, dan pencegahan cedera.
Rencana latihan yang seimbang harus mencakup kombinasi jenis latihan di atas, karena keduanya saling melengkapi dan memberikan manfaat yang berbeda. Anda juga dapat memvariasikan latihan Anda agar tetap menarik dan menyenangkan.
4. Mulailah dengan Dasar-dasarnya
Jika Anda seorang pemula, Anda tidak perlu melakukan latihan yang rumit atau intens untuk menjadi bugar. Faktanya, melakukan terlalu banyak hal dan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera, kelelahan, dan frustrasi. Sebaliknya, mulailah dengan dasar-dasar dan kuasai gerakan-gerakan mendasar, seperti:
- Squat: Latihan ini melatih otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis. Squat juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
- Push up: Latihan ini melatih otot tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, trisep, dan otot inti. Push up juga memperkuat lengan dan pergelangan tangan Anda.
- Lunges: Latihan ini melatih otot tubuh bagian bawah, terutama otot bokong dan paha depan. Lunges juga menantang stabilitas dan mobilitas Anda.
- Plank: Latihan ini melatih otot inti, termasuk perut, punggung, dan pinggul. Plank juga memperbaiki postur dan kesejajaran Anda.
5. Istirahat dan Pemulihan
Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari setiap rutinitas kebugaran. Latihan ini memungkinkan tubuh Anda pulih, beradaptasi, dan tumbuh dari stres akibat olahraga.
Sesi latihan ini juga mencegah latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan kelelahan, cedera, dan kemandekan. Targetkan setidaknya satu atau dua hari istirahat dalam seminggu, di mana Anda tidak melakukan atau melakukan sedikit olahraga. Ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk memperbaiki dan memulihkan dirinya sendiri.
Perhatikan perasaan Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda merasakan nyeri, ketidaknyamanan, atau kelelahan berlebihan, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu istirahat atau mengurangi intensitasnya.
6. Kembangkan Pola Pikir Positif
Pola pikir Anda sama pentingnya dengan kebugaran fisik Anda. Ini dapat memengaruhi motivasi, kinerja, dan kenikmatan berolahraga Anda. Pola pikir positif dapat membantu Anda mengatasi tantangan, mengatasi kemunduran, dan merayakan pencapaian Anda.
7. Pola Makan Bergizi
Olahraga dan gizi berjalan seiring. Apa yang Anda makan dapat memengaruhi kinerja, pemulihan, dan kemajuan Anda dalam rutinitas kebugaran Anda. Makan dengan baik juga dapat membantu Anda mengatur berat badan, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan suasana hati Anda.
Pola makan seimbang terdiri dari beragam makanan dari kelompok makanan berbeda, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu. Makanan ini memberi Anda gizi yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.
8. Tetap Terhidrasi
Air sangat penting bagi kehidupan. Ini membentuk sekitar 60 persen dari berat badan Anda, dan berperan penting dalam banyak fungsi tubuh, seperti mengatur suhu, mengangkut nutrisi dan oksigen, melumasi sendi, dan membuang limbah. Air juga penting untuk kebugaran Anda, karena dapat memengaruhi kinerja, pemulihan, dan kesehatan Anda.
Semoga tips memulai rutinitas kebugaran di atas bisa membantu Sahabat Cantika.
Pilihan Editor: Biarkan Anak Olahraga 60 Menit Setiap Hari
TIMES OF INDIA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
