CANTIKA.COM, Jakarta - Kolesterol tinggi, khususnya peningkatan kadar kolesterol LDL, merupakan faktor risiko yang signifikan terhadap penyakit jantung dan stroke. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, mempersempitnya dan membatasi aliran darah ke organ vital.
Kolesterol tinggi, seringkali tanpa gejala, secara diam-diam meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pemeriksaan rutin dan perubahan gaya hidup sangat penting untuk mencegah perkembangan diam-diam dari kondisi yang mengancam jiwa ini.
Faktor gaya hidup seperti pola makan tinggi lemak jenuh dan trans, kurang olahraga, obesitas, dan merokok berkontribusi terhadap tingginya kadar kolesterol. Pemantauan kadar kolesterol melalui pemeriksaan rutin sangat penting untuk deteksi dini dan pencegahan komplikasi kardiovaskular. Berikut cara sederhana menurunkan kolesterol tinggi.
1. Terapkan pola makan yang menyehatkan jantung
Fokus pada pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Batasi lemak jenuh yang ditemukan pada daging merah, produk susu berlemak penuh, dan makanan olahan.
Sebaliknya, pilihlah sumber lemak tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon.
2. Konsumsi serat larut
Pilih juga serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengurangi penyerapannya dalam aliran darah. Sertakan makanan tinggi serat larut seperti oat, barley, polong-polongan, buah-buahan (seperti apel, jeruk, dan beri), dan sayuran (seperti kubis Brussel dan wortel) dalam menu makanan Anda.
3. Hindari lemak trans dan makanan olahan
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti gorengan, makanan yang dipanggang, dan camilan olahan. Baca label makanan dengan cermat dan pilih produk yang sedikit atau tanpa lemak trans.
4. Pilih metode memasak yang lebih sehat
Pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau menumis daripada menggoreng. Metode memasak tersebut mengurangi asupan lemak dan kalori tidak sehat sekaligus menjaga kandungan nutrisi makanan.
5. Gabungkan sterol dan stanol
Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa yang membantu menghalangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol LDL. Sertakan makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan, seperti margarin tertentu, jus jeruk, dan yogurt, sebagai bagian dari diet Anda.
6. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang sehat dengan mengikuti diet seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Menurunkan berat badan sedikit pun dapat berdampak signifikan pada kadar kolesterol.
7. Berolahraga secara teratur
Lakukan olahraga aerobik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang setidaknya 150 menit per minggu. Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme.
8. Berhenti merokok
Merokok menurunkan kadar kolesterol HDL dan merusak pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular. Carilah dukungan dari profesional kesehatan, kelompok pendukung, atau program berhenti merokok agar berhasil berhenti.
9. Batasi konsumsi alkohol
Meskipun konsumsi alkohol dalam jumlah sedang mungkin memiliki beberapa manfaat kardiovaskular, asupan alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Batasi konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, yaitu maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan maksimal dua gelas per hari untuk pria.
10. Kelola stres
Stres kronis dapat menyebabkan kebiasaan gaya hidup tidak sehat seperti makan berlebihan, merokok, dan kurang olahraga, yang dapat berdampak negatif pada kadar kolesterol dan kesehatan jantung. Praktikkan teknik pengurang stres seperti meditasi kesadaran, latihan pernapasan dalam, yoga, atau menghabiskan waktu di luar ruangan untuk meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan.
Pilihan Editor: Punya Kolesterol Tinggi, Berikut 5 Menu Sarapan Sehat yang Bisa Anda Buat
TIMES OF INDIA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
