CANTIKA.COM, Jakarta - Biji chia memiliki banyak gizi dan manfaat untuk tubuh, meskipun ukurannya kecil, bahkan sangat kecil. Setiap butiran penuh dengan serat, protein dan beberapa mineral, termasuk fosfor dan kalsium yang memperkuat tulang, menurut Fakultas Pertanian dan Ilmu Hayati Universitas Arizona. Biji chia juga dianggap sebagai sumber yang kaya akan lemak tak jenuh ganda atau lemak sehat, khususnya asam lemak omega-3, dan antioksidan.
Berikut fakta gizi untuk satu ons (sekitar 2 sendok makan) biji chia, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA):
- Kalori: 138
- Protein: 4,7 gram
- Lemak: 8,7 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Serat: 9,8 gram
- Natrium: 4,5mg
Manfaat Biji Chia untuk Kesehatan
1. Mencegah Kondisi Kronis
Biji chia mengandung antioksidan penangkal penyakit, khususnya asam klorogenat, asam caffeic, myricetin, quercetin, dan kaempferol — yang semuanya mungkin memiliki efek perlindungan pada organ seperti jantung dan hati, kata Samantha Ferguson, ahli diet terdaftar di Wellory dan Pivot Nutrition Coaching.
Caranya dengan menetralkan radikal bebas atau molekul tidak stabil yang jika berlebihan dapat menyebabkan kerusakan sel, menurut Ferguson.
“Kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung,” ucapnya.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Selain perlindungan yang diberikan oleh antioksidan dalam biji chia, asam lemak omega-3 juga dapat menjaga jantung tetap dalam kondisi prima. Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam biji chia, terbukti menurunkan kadar trigliserida (sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, sehingga mendukung kesehatan jantung, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau CDC.
Selain itu menurut American Heart Association, lemak sehat ini juga dapat menurunkan agregasi trombosit, sehingga mencegah penyumbatan arteri koroner. Terlebih lagi, mengonsumsi asam alfa-linoleat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan dalam biji chia, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kata Ferguson.
3. Menyehatkan Organ Pencernaan
Biji chia mengandung serat tidak larut dan larut, yang bekerja secara sinergis untuk meningkatkan kesehatan usus, kata Ferguson. Serat tidak larut membuat tinja menjadi lebih besar dan meningkatkan keteraturan buang air besar, yang dapat menjadi kunci jika Anda menderita sembelit.
Sebaliknya, serat larut menyerap air di usus untuk membentuk zat seperti gel yang memperlambat pencernaan dan membantu mengatasi diare atau mencret. Kandungan serat yang tinggi pada biji chia juga dapat mendiversifikasi mikrobioma dan memberi makan bakteri sehat. Efek ini semakin memastikan sistem pencernaan Anda berjalan lancar.
4. Meningkatkan Kadar Gula Darah
Serat dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan, menurut Harvard. Meskipun pengaturan gula darah seperti itu dapat bermanfaat bagi semua pemakan biji chia (misalnya mengurangi keinginan ngemil di siang hari), hal ini dapat menjadi kunci bagi individu dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko terkena penyakit ini, kata Crystal Scott, ahli gizi ahli diet terdaftar di Top Nutrition Coaching.
Efek Samping Biji Chia
1. Risiko Tersedak
Biji chia dapat menyerap banyak air - tepatnya 27 kali beratnya di dalam air, menurut Pusat Kanker Memorial Sloan Kettering. Daya serap yang super ini bisa menyebabkan bijinya mengembang dan berpotensi tersangkut di tenggorokan jika mengembang saat bersentuhan dengan air liur.
Untuk mengurangi risiko tersedak, hindari makan biji chia saja. Selalu konsumsilah dengan banyak air, atau tambahkan ke makanan yang memiliki kelembaban yang cukup, kata Scott. Dengan begitu, mereka sudah melebar sebelum Anda menelannya. Dan jika Anda menderita kondisi apa pun yang memengaruhi kemampuan Anda menelan (misalnya disfagia) atau masalah pencernaan lainnya, lakukan dengan berhati-hati.
2. Kembung
Demikian pula, jika Anda memiliki kondisi usus atau sensitivitas apa pun, perlu diingat bahwa biji chia dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan seperti kembung, gas, terutama bila dimakan dalam jumlah banyak. Hal ini disebabkan kandungan seratnya yang tinggi.
“Mulailah dengan porsi kecil dan secara bertahap tingkatkan asupannya agar sistem pencernaan dapat beradaptasi,” ucap Scott.
3. Menurunkan Kadar Gula Darah
Dalam kebanyakan kasus, mengonsumsi biji chia dalam jumlah sedang dapat membantu penderita diabetes menjaga kadar gula darahnya tetap terkendali. Namun mengonsumsi biji chia dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun dan mungkin memerlukan penyesuaian dosis obat diabetes Anda.
Itulah mengapa penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda.
Rekomendasi Cara Mengonsumsi Biji Chia
Untuk mencegah bahaya tersedak, merendam biji chia dalam air, susu, atau jenis cairan lain sebelum Anda memakannya adalah pilihan yang aman. Bukti lain menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia yang digiling, dibandingkan biji utuh, dapat mempermudah akses terhadap protein dan omega-3 di dalam bijinya.
Namun, Anda tetap bisa mengonsumsi biji chia utuh, dan berkreasi dengan memasukkannya ke dalam makanan Anda. Lagi pula, butirannya, yang rasanya hambar, tidak hanya serbaguna tetapi juga nyaman.
Berikut beberapa cara mengonsumsi chia seed menurut para ahli:
Puding Biji Chia: Sangat mudah untuk membuatnya. Yang benar-benar perlu Anda lakukan hanyalah merendam biji chia dalam susu atau susu nabati semalaman sehingga membentuk konsistensi seperti puding, lalu taburi dengan kacang-kacangan atau buah-buahan untuk menambah rasa dan gizi untuk makan di pagi hari.
Overnight Oats: Biji chia bertindak sebagai pengikat dan pengental yang hebat, kata Ferguson. Cukup tambahkan biji chia ke resep oat semalaman Anda dan Anda akan mendapatkan kreasi sarapan yang lebih baik.
Bar: Campurkan biji chia dengan selai kacang, madu, dan bahan lainnya (misalnya gandum gulung, bubuk protein) untuk membuat gigitan atau batangan energi atau bar, tidak perlu dipanggang.
Smoothie: Anda dapat menambahkan biji chia ke hampir semua smoothie untuk menambah gizi dan tekstur yang sedikit lebih kental. Misalnya, Anda bisa memasukkan biji chia ke dalam blender bersama pisang, blueberry, oat gulung, mentega almond, yogurt Yunani, dan susu pilihan Anda.
Kesimpulannya, sarat dengan gizi seperti omega-3, antioksidan, dan serat, biji chia menawarkan banyak manfaat di setiap porsi. Namun, penting untuk menghindari mengonsumsinya dalam keadaan kering, karena dapat menyerap air dan menimbulkan bahaya tersedak. Selain itu, individu dengan masalah pencernaan harus memperkenalkan biji chia secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan.
Pilihan Editor: 5 Makanan yang Tinggi Kandungan Omega-3, Biji Chia dan Kacang Kenari
POPSUGAR
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
