CANTIKA.COM, Jakarta - Ada beberap faktor yang berperan saat Anda tidak lapar setelah berolahraga. Ketika berolahraga, tubuh Anda bergantung pada "bahan bakar" yang disimpan untuk melewati setiap repetisi. "Bahan bakar" itu berasal dari makanan yang Anda makan. Dan, makanan pasca-latihan Anda mengisi kembali simpanan energi Anda, sehingga Anda bertenaga untuk latihan berikutnya. Sederhananya, makan, olahraga, lalu makan. Lantas, mengapa nafsu makan Anda tidak muncul seusai olahraga? Berikut penjelasan ahli diet.
Mengapa Anda tidak lapar setelah berolahraga
Rasa lapar yang tidak ada setelah berolahraga adalah hal normal dan bahkan disebut dalam penelitian sebagai “penekanan nafsu makan akibat olahraga”. Pengaturan nafsu makan sangat kompleks dan ada beberapa faktor yang berperan. Berikut tiga di antaranya yang perlu diketahui.
1. Penekanan hormon nafsu makan
Menurut Angie Asche, ahli diet olahraga dan pemilik Eleat Sports Nutrition, olahraga berdampak pada hormon rasa lapar.
“Saat kita berolahraga, kita mengalami penurunan ghrelin, hormon yang membuat kita merasa lapar, dan peningkatan peptida YY, hormon yang bertanggung jawab untuk menekan nafsu makan dan membuat kita merasa kenyang,” katanya dikutip dari Well+Good.
Perubahan hormon nafsu makan ini mungkin terkait dengan laktat. Saat Anda berolahraga, otot Anda membutuhkan energi. Energi tersebut berasal dari glukosa, idealnya dipecah dengan adanya oksigen yang berlimpah.
Saat intensitas Anda meningkat atau setelah Anda berolahraga beberapa saat, tubuh Anda tidak memiliki pasokan oksigen yang diperlukan untuk memecah glukosa tanpa menghasilkan produk limbah. Produk limbah itu adalah laktat. Hal ini dapat menumpuk dan menyebabkan kelelahan, dan berpotensi membuat Anda tidak tertarik pada makanan.
2. Intensitas latihan tinggi
Semakin keras Anda melakukan aktivitas, semakin besar kemungkinan Anda menekan nafsu makan, kata ahli diet olahraga dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Marie Spano.
“Penelitian mengungkapkan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi tampaknya menumpulkan nafsu makan Anda, sedangkan olahraga dengan durasi yang lebih lama tidak berpengaruh pada nafsu makan,” katanya.
Asche menjelaskan bahwa atlet ketahanan juga mungkin mengalami penurunan rasa lapar pasca-latihan yang lebih nyata. “Hal ini sering terjadi segera setelah latihan kardiovaskular, seperti berlari,” ucapnya.
3. Waktu makan
Waktu makan sebelum berolahraga mungkin juga membuat perbedaan, menurut penelitian. Jika Anda makan makanan utuh sebelum berolahraga, rasa lapar Anda mungkin akan berkurang setelahnya.
Itu tidak berarti Anda harus melewatkan makanan sebelum latihan. Ini hanyalah penyebab potensial berkurangnya nafsu makan Anda, karena tubuh Anda berusaha menjaga keseimbangan asupan dan keluaran energi.
Meskipun keseimbangannya bagus, hal ini dapat mempersulit pengisian "bahan bakar" yang tepat. “Jika Anda adalah seseorang yang mengalami nafsu makan buruk setelah berolahraga, mungkin sulit untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein yang cukup agar tubuh Anda pulih,” kata Asche.
Yang terjadi jika Anda tidak makan seusai berolahraga
Idealnya, Anda cukup memperhatikan isyarat rasa lapar dan makan sesuai kebutuhan. Namun jika menyangkut penekanan nafsu makan akibat olahraga, jika Anda menunggu sampai merasa lapar, Anda mungkin kehilangan kesempatan untuk memberi "bahan bakar" pada tubuh Anda.
“Meskipun Anda tidak perlu memaksakan diri untuk segera makan setelah berolahraga, jika Anda mencoba mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot, sebaiknya konsumsi sesuatu setidaknya dalam waktu satu jam atau lebih,” kata Asche.
“Saya memberi tahu para atlet saya, semakin cepat semakin baik, meskipun itu hanya hal kecil, agar Anda tidak kelaparan atau mengalami defisit kalori dalam jumlah besar menjelang makan malam,” ucapnya.
Untuk memahami pentingnya camilan pasca-latihan, Anda harus mengetahui bagaimana tubuh Anda menyimpan energi.
Tubuh Anda menggunakan glukosa sebagai bahan bakar utama selama latihan. Jika Anda berolahraga selama lebih dari 30 atau 45 menit, Anda akan memanfaatkan simpanan glukosa atau glikogen. Glikogen itu ada dari makanan terakhir yang Anda makan. Bahan bakar yang tepat yaitu karbohidrat diperlukan untuk mengisi kembali glikogen, sehingga Anda siap untuk latihan berikutnya.
Spano menjelaskan ketika melewatkan makan setelah berolahraga bisa menjadi sebuah masalah. Jika Anda berolahraga dua kali dalam satu hari dan melewatkan makan atau camilan setelah berolahraga setelah setiap sesi, kemungkinan besar Anda akan merasa lebih lelah selama sesi latihan berikutnya.
Tips makan saat tidak lapar setelah berolahraga
Meskipun melewatkan makan sesekali setelah berolahraga bukanlah akhir dari segalanya, Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan kaya gizi yang akan membantu Anda tampil lebih baik.
Asche menyarankan untuk membuat smoothie setelah berolahraga saat Anda tidak merasa terlalu lapar.
“Menurut saya smoothie selalu merupakan pilihan yang bagus, sehingga Anda dapat menyesapnya dan tidak merasa kewalahan saat duduk di depan sepiring besar makanan,” katanya.
Smoothie juga membantu merehidrasi Anda pada saat yang bersamaan. Asche merekomendasikan menggunakan kombinasi sederhana dari makanan utuh, bahan-bahan padat nutrisi seperti almond atau mentega almond, yogurt Yunani, buah beri beku, dan pisang.
Cara lain untuk mendapatkan gizi yang sangat dibutuhkan tersebut adalah dengan menjaga camilan Anda tetap kecil dan padat gizi.
“Almond merupakan makanan pasca-latihan yang baik, menyediakan 6 gram protein, 20 persen nilai magnesium harian Anda, dan 50 persen vitamin E harian Anda hanya dalam 23 kacang almond,” kata Asche.
Almond juga dapat membantu pemulihan olahraga dan memadukannya dengan sumber karbohidrat, seperti pisang atau jeruk, akan menjadi camilan sederhana yang tidak terlalu berat saat Anda sedang kurang nafsu makan.
Terakhir, buatlah tetap sederhana. Nikmati semangkuk kecil oatmeal atau yogurt Yunani dengan beberapa buah kering. Makanlah sepotong roti panggang dengan alpukat dan keju cottage. Minuman pemulihan mudah dikonsumsi saat Anda sedang tidak mood untuk makan. Demikian pula, segelas susu yang merupakan sumber karbohidrat dan protein yang baik.
Pilihan Editor: 5 Manfaat Rutin Berolahraga: Baik untuk Otak dan Bikin Bahagia
WELL+GOOD
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
