CANTIKA.COM, Jakarta - Sama seperti organ lainnya, menjaga kesehatan usus besar penting bagi semua orang. Usus besar berukuran panjang hingga 152 cm dan merupakan organ terakhir dari saluran pencernaan (GI). Usus besar membantu penyerapan air dan gizi, serta ekskresi limbah.
Namun, salah satu detail terpenting tentang usus besar adalah sebagian besar rumah bagi mikrobioma usus, yang memengaruhi beberapa elemen kesehatan kita secara keseluruhan. Kita dapat membantu memperkuat fungsi usus besar melalui kandungan gizi yang dibutuhkan.
“Dengan berfokus pada pola makan kaya serat, probiotik, prebiotik, dan mikronutrien tertentu, Anda dapat meningkatkan kesehatan usus besar secara signifikan dan mengurangi risiko penyakit kolorektal,” kata Kristen Carli, pemilik Camelback Nutrition & Wellness dikutip dari laman Real Simple, 14 Juni 2024.
Kandungan gizi yang dibutuhkan agar usus besar sehat
1. Serat
Serat membantu mengatur pergerakan usus, mengurangi risiko sembelit, dan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan usus. "Usus besarjuga mengikat racun dan membantu menghilangkannya dari tubuh,” kata Carli.
Ada dua jenis serat utama, yakni tidak larut dan larut. Sesuai dengan namanya, serat tidak larut tidak larut dalam air dan menambah jumlah makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan, sehingga meningkatkan keteraturan pencernaan di seluruh usus besar.
Sementara itu, serat larut larut dalam air, membentuk gel yang juga mendorong keteraturan. Selain itu, jenis serat ini berfungsi sebagai prebiotik pada mikrobioma usus yang terletak di usus besar.
Prebiotik pada dasarnya adalah makanan bagi bakteri yang hidup di bioma, membantu mereka berkembang, berkembang biak, dan memungkinkan komunitas mikroorganisme ini mendukung kesehatan kekebalan tubuh, otak, dan metabolisme (hanya beberapa di antaranya!).
Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran.
2. Vitamin D
“Vitamin D memiliki sifat anti-inflamasi dan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal,” kata Carli. Hal ini sebagian disebabkan oleh kualitas antioksidan vitamin yang sulit dipahami dan bermanfaat bagi beberapa sistem organ, termasuk usus besar.
Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan yang diperkaya, kuning telur, minyak ikan, dan makanan laut, meskipun banyak orang di belahan bumi utara beralih ke suplemen makanan, karena kekurangan vitamin D sering terjadi.
3. Senyawa Tumbuhan
Berbicara tentang antioksidan, senyawa tanaman adalah salah satu sumber terbaik yang tersedia. Sebagai kelompok mikronutrien yang kurang dikenal, senyawa tanaman membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh (dan usus besar), dan telah terbukti berpotensi menunda pertumbuhan sel kanker usus besar dan membantu pengobatan.
Seperti yang Anda bayangkan, senyawa tumbuhan dapat ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian.
4. Asam lemak omega-3
Terkait lemak sehat, asam lemak omega-3 termasuk yang paling banyak dibicarakan. Karena omega-3 menawarkan manfaat anti-inflamasi yang kuat untuk usus besar dan mikrobioma usus. Penelitian juga menunjukkan asam lemak ini sangat menenangkan usus besar selama pengobatan untuk diagnosis tertentu, seperti kanker. Omega-3 dapat ditemukan pada ikan berlemak, rumput laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Air
“Minum banyak air membantu menjaga tinja tetap lunak dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan,” kata Carli. Ditambah lagi, air dibutuhkan agar serat dapat melakukan tugasnya secara efektif. Jika kita menambah asupan serat terlalu cepat tanpa menambah konsumsi air, bisa terjadi sakit perut seperti gas, kembung, dan sembelit.
6. Probiotik
Meskipun secara teknis bukan gizi, probiotik tentu layak disebutkan di sini. “Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang penting untuk pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh,” kata Carli.
Dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik, Anda meningkatkan populasi bakteri baik di bioma Anda, mendorong sistem untuk berkembang demi optimalisasi usus besar dan kesehatan secara keseluruhan. Makanan kaya probiotik termasuk yogurt, keju cottage, kefir, kombucha, pasta miso, kimchi, asinan kubis, buttermilk, dan tempe.
Makanan dan minuman yang perlu dihindari untuk menjaga kesehatan usus besar
Di sisi lain, ada beberapa makanan yang harus dibatasi bahkan dihindari untuk menjaga kesehatan usus bsar.
1. Alkohol
Ketika berbicara tentang minuman yang bersifat pro-inflamasi, khususnya pada saluran pencernaan, hanya sedikit yang terkenal seperti alkohol.
“Konsumsi alkohol berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko diagnosis usus besar tertentu, seperti kanker,” ucap Carli.
Konsumsi alkohol juga dapat mengubah keseimbangan mikroba mikrobioma usus, yang berpotensi mengakibatkan ketidaknyamanan atau memperburuk kesulitan yang berhubungan dengan usus besar, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan penyakit radang usus (IBD).
2. Gula tambahan
Gula tambahan juga meningkatkan peradangan di usus besar dan dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus. Hal ini dapat menyebabkan masalah perut yang mengganggu atau kambuhnya penyakit kronis yang ada, seperti kolitis ulserativa.
3. Daging Merah dan Olahan
Daging merah dan olahan bisa meningkatkan respons peradangan pada usus besar, juga terdapat banyak bukti yang mendukung hubungannya dengan kanker yang berasal dari usus besar. Alternatif lezat berprotein tinggi termasuk unggas tanpa kulit, makanan laut, telur, produk susu fermentasi, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian.
Pilihan Editor: Berikut Sebab Kanker Usus Besar, Menurut Dokter
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
