Cara mendapatkan tidur yang lebih baik untuk Penderita PCOS
1. Kelola tingkat stres dan kortisol
Untuk membantu menurunkan kadar kortisol Anda, hindari aktivitas yang memicu stres tepat sebelum tidur seperti menelusuri ponsel dan email di menit-menit terakhir. Pertimbangkan juga untuk menemui terapis untuk mempelajari beberapa teknik manajemen stres.
Dokter Wu mengatakan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) biasanya merupakan pengobatan standar emas untuk masalah ini.
2. Siapkan diri Anda
Karena penderita PCOS sudah rentan mengalami insomnia, dokter Rohrscheib merekomendasikan untuk ekstra proaktif dalam menjaga kebersihan tidur Anda. Usahakan untuk mengikuti jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Idealnya, Anda harus mengalokasikan waktu tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
Hindari kafein di sore hari dan makanan berat sebelum tidur juga bermanfaat. Tak cuma itu, batasi asupan alkohol dan berhenti merokok juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, menurut dokter Wu.
Jika PCOS membuat Anda rentan terhadap keringat malam, Dr. Rohrscheib juga merekomendasikan untuk membeli penutup kasur pendingin, set seprai pendingin, atau alas tidur yang dapat menyerap keringat.
Terakhir, perhatikan faktor lingkungan lain dalam hidup Anda yang dapat mengganggu tidur Anda seperti suhu kamar dan paparan cahaya.
3. Jalani tes untuk apnea
Jika Anda memiliki gejala apnea seperti mendengkur, terbangun di malam hari dengan terengah-engah atau tersedak, atau sakit kepala di pagi hari, Anda mungkin perlu menjalani tes untuk mengetahui kondisi tersebut.
“Sleep apnea tidak hanya menurunkan kualitas tidur, tetapi juga membawa risiko besar terhadap banyak kondisi kesehatan kronis,” kata dokter Rohrscheib.
Jika Anda didiagnosis menderita sleep apnea, dokter akan bekerja sama dengan Anda untuk menentukan pengobatan terbaik, seperti mesin C-PAP untuk membantu Anda bernapas di malam hari.
Sleep apnea, PCOS, dan menopause dapat memiliki gejala yang tumpang tindih, jadi penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau spesialis tidur.
4. Jaga pola makan, berat badan, dan faktor metabolisme
Banyak penderita PCOS juga menderita penyakit metabolik—sekelompok kondisi seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan masalah kolesterol yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, menurut National Institute of Health.
Sama seperti PCOS, masalah metabolisme dapat menyebabkan gangguan tidur, kata Ana Maria Kausel ahli endokrinologi bersertifikat dan salah satu pendiri Anzara Health.
“Memperbaiki masalah metabolisme adalah kuncinya,” kata dokter Kausel.
Untuk pasiennya, Dr. Kausel mengatakan hal ini sering kali dicapai melalui sedikit penurunan berat badan, setidaknya lima persen dari berat badan Anda. Namun tentu saja, bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang sesuai dengan ukuran tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Seiring dengan pengelolaan berat badan, Dr. Kausel mengatakan pengobatan mungkin diperlukan, tetapi dia juga merekomendasikan perubahan gaya hidup seperti makan lebih sedikit karbohidrat olahan dan lebih banyak berolahraga. Namun, untuk sepenuhnya mengatasi faktor metabolisme, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
5. Bicarakan dengan dokter tentang perawatan dan pengobatan
Jika Anda masih kesulitan menangani PCOS dan masalah tidur, ada pilihan pengobatan yang tepat untuk keduanya. Dokter Rohrscheib mengatakan sebagian besar perawatan akan mencari cara untuk membantu mengatur hormon di malam hari dan mencegah keringat malam dan rasa panas.
Terapi hormonal dapat membantu menstabilkan kadar hormon Anda, dan berpotensi memberikan manfaat bagi tidur. Namun waktu Anda meminum obat-obatan ini akan sangat berpengaruh terutama ketika Anda sedang tidur.
“Jika Anda mengonsumsi progesteron sebagai bagian dari pengobatan PCOS, cobalah meminumnya sebelum tidur,” kata dokter Rohrscheib. Progesteron mendukung serotonin, yang mendorong relaksasi dan tidur, jadi meminumnya sebelum tidur seperti meminum obat tidur yang lembut.
Pilihan lain termasuk pengobatan jangka pendek, program terapi insomnia, dan pengobatan kondisi lain yang mungkin memengaruhi tidur, seperti depresi.
Pilihan Editor: 6 Gaya Hidup Sehat Penderita PCOS, Kurangi Karbohidrat dan Rutin Olahraga
WELL+GOOD
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
Halaman
