CANTIKA.COM, Jakarta - Sebagai ahli diet terdaftar di Amerika, Gabrielle McPherson sangat menyadari tantangan yang dihadapi keluarga untuk memulai makan sehat. Mulai dari stres dan jadwal kerja yang padat hingga keterbatasan anggaran dan terbatasnya akses terhadap makanan. Sehingga, banyak kendala yang dapat menghalangi kebiasaan ini.
Ditambah lagi, anggota keluarga mungkin tidak selalu sepakat mengenai apa yang harus dimakan.
Orang tua yang mengikuti diet khusus mungkin makan secara berbeda dibandingkan anggota keluarga lainnya. Balita yang rentan tantrum mungkin menolak makan pada waktu makan. Remaja mungkin berhenti di kedai dalam perjalanan pulang dari sekolah dan melewatkan makan malam keluarga.
Meskipun hal ini mungkin terasa membebani, dengan perpaduan perencanaan yang matang dan kemauan untuk bersikap fleksibel, keluarga Anda mungkin memiliki pemahaman yang sama dengan kebiasaan yang lebih sehat.
Berikut adalah 16 tip realistis untuk makan lebih sehat sebagai sebuah keluarga.
1. Lepaskan kesempurnaan
Terlepas dari apa yang Anda yakini di media sosial, tidak ada cara sempurna untuk makan lebih sehat. Artinya, makanan Anda tidak harus mahal, rumit, memakan waktu, atau terlihat sempurna.
Sebaliknya, penting untuk bersikap realistis dan melakukan yang terbaik untuk membantu keluarga Anda membuat pilihan yang sehat.
Selain itu, dengan menghilangkan tekanan untuk melakukan pola makan yang sempurna, kemungkinan besar Anda akan menemukan cara makan yang lebih sehat dan sesuai untuk keluarga Anda.
2. Hindari memberi label makanan terlarang
Meskipun beberapa bahan tentu lebih bergizi dibandingkan bahan lainnya, penting untuk membina hubungan yang sehat dengan makanan dengan menghindari kata-kata seperti “buruk” atau “terlarang”.
Selain itu, sikap yang terlalu membatasi dapat menimbulkan stres dan ketegangan di sekitar waktu makan. Sebaliknya, ikuti saran dari Aubrey Redd, MS, ahli diet, dan pemilik Aubrey Redd Nutrition:
“Jangan menganggap makanan apa pun terlarang. Semua makanan bisa masuk ke dalam gaya hidup sehat dalam jumlah sedang. Pertimbangkan untuk menggunakan istilah makanan 'selalu' dan 'kadang-kadang makanan'. Buah-buahan dan sayuran selalu menjadi pilihan yang bagus untuk camilan, tetapi terkadang Anda hanya memiliki kue ulang tahun saat seseorang berulang tahun.”
3. Jadikan pola makan sehat tentang kesehatan, bukan berat badan
Daripada membicarakan kandungan kalori atau lemak suatu makanan, fokuslah pada manfaatnya, seperti rasanya atau nutrisi yang diberikannya.
Demikian pula, pastikan untuk berbicara dengan anak-anak Anda tentang mencintai tubuh Anda dan memperlakukannya dengan baik. Bagaimanapun, mendengarkan pembicaraan positif dari orang tua dapat membantu membangun dan mempertahankan citra tubuh yang sehat dan harga diri pada anak-anak.
4. Buat perencanaan makan tetap sederhana
Perencanaan makan adalah strategi menghemat waktu yang baik, karena Anda hanya perlu berbelanja satu atau dua kali dalam seminggu. Namun, menentukan resep mana yang akan dibuat bisa jadi rumit.
Meskipun ada waktu dan tempat untuk mencoba resep mewah baru yang Anda temukan di Pinterest, sebaiknya tetap berpegang pada ide makanan sederhana selama seminggu.
Faktanya, Yaffi Lvova, ahli diet terdaftar dan pemilik Baby Bloom Nutrition, merekomendasikan untuk menghindari “makanan baru atau rumit di hari-hari sibuk,” dan menyimpan “dua hingga tiga makanan cadangan di freezer atau dapur jika terjadi gangguan pada rencana hari itu. ”
Salah satu cara untuk menyederhanakan prosesnya adalah dengan mendasarkan makanan pada apa yang Anda miliki saat ini di rumah. Selain menghemat waktu dan uang, menggunakan apa yang Anda miliki akan mengurangi limbah makanan.
Tip lainnya adalah menjadikan perencanaan makan sebagai proses kolaboratif dengan menyimpan selembar kertas atau papan penghapus kering di dapur untuk membuat daftar ide makanan yang dapat dibuat oleh seluruh keluarga.
Bosan membuat makanan yang sama setiap minggu? Baca buku masak dan tandai resep yang ingin Anda buat bersama keluarga.
5. Jadikan persiapan makan sebagai prioritas
Salah satu kendala paling umum yang saya dengar dari keluarga adalah kurangnya waktu untuk menyiapkan makanan rumahan dan camilan.
Meskipun ini mungkin tampak seperti komitmen waktu yang besar, menyisihkan satu atau dua jam untuk menyiapkan sejumlah makanan dan camilan sebenarnya dapat menghemat waktu Anda selama seminggu.
Langkah pertama untuk menjadikan persiapan makan sebagai prioritas adalah memeriksa jadwal Anda dan membatasi waktu persiapan makan yang ditentukan.
Edith Yang, ibu dua anak dan pemilik Healthy Mission Dietitian, merekomendasikan sesuatu yang dia sebut persiapan 1-2-3: “Dedikasikan 1–2 jam satu hari untuk menyiapkan satu protein mudah, dua buah, dan tiga sayuran.”
Dalam praktiknya, hal ini terlihat seperti menyisihkan waktu di hari Minggu untuk membuat sekumpulan dada ayam yang dipanggang dalam oven, salad buah berukuran besar, dan satu loyang berisi zucchini panggang dan tomat.
Anda juga tidak harus melakukan semua pekerjaan sendiri. Cobalah membagi tanggung jawab persiapan makan di antara anggota keluarga atau mintalah bantuan teman atau anggota keluarga untuk menghabiskan waktu bersama si kecil sementara Anda dan pasangan mengadakan kencan persiapan makan bersama.
Selain itu, pertimbangkan untuk berinvestasi pada alat penggoreng udara, slow cooker, atau rice cooker untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk memasak.
Terakhir, tidak ada salahnya mengambil jalan pintas untuk menyiapkan makanan seperti membeli produk segar atau beku yang sudah dipotong, biji-bijian utuh yang dapat dipanaskan dengan microwave, atau ayam bumbu yang siap dimasak.
6. Makan bersama
Makan bersama sebagai sebuah keluarga — tanpa gangguan — memiliki banyak manfaat, termasuk mendorong kebiasaan makan yang lebih sehat, meningkatkan ikatan, dan membantu perkembangan sosial dan emosional.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dari keluarga yang makan bersama cenderung makan lebih sedikit makanan cepat saji dan lebih banyak buah dan sayuran.
Ada manfaatnya juga untuk orang dewasa. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang tua yang berpartisipasi dalam makan malam keluarga memiliki tingkat harga diri yang lebih tinggi serta tingkat depresi dan stres yang lebih rendah.
Meskipun makan bersama setiap malam mungkin tidak realistis, cobalah menjadikan makan malam keluarga sebagai prioritas sesering mungkin.
Berikut beberapa tip untuk mendorong pola makan bebas gangguan:
Jadikan meja makan sebagai zona tanpa telepon.
Terlibat dalam percakapan di sekitar meja dengan mengajukan pertanyaan yang menyenangkan dan menggugah pikiran. Misalnya, jika Anda boleh memelihara hewan jenis apa pun, hewan apakah itu dan mengapa? Anda juga dapat bergiliran meminta setiap anggota keluarga mengajukan pertanyaan.
Berikan tugas kepada setiap anggota keluarga, seperti membantu memasak, menata meja, atau mencuci piring.
7. Optimalkan sayuran saat waktu ngemil
Jika Anda mempunyai pilihan antara memotong sayuran untuk camilan atau mengambil sekantong keripik, kenyamanan kemungkinan besar akan lebih diutamakan.
Dorong keluarga Anda untuk mengemil sayuran dengan menyiapkan pilihan yang sudah dicuci dan dipotong untuk dimasukkan ke dalam lemari es. Cukup potong sayuran menjadi batang atau potongan dan simpan dalam wadah bening, seperti toples.
Dengan cara ini, sayuran mudah terlihat dan cepat diambil. Anda bahkan bisa meletakkan saus bergizi, seperti salsa, hummus, atau yogurt, di samping toples sayuran untuk camilan lengkap.
Josten Fish, ahli diet di Dietitian Meets Mom, sangat menyukai tip ini sebelum makan malam, karena mengunyah sayuran segar adalah cara bergizi untuk mengekang rasa lapar keluarga Anda.
Halaman
