CANTIKA.COM, Jakarta - Pola makan seimbang wajib mengandung serat karena mengandung sejumlah manfaat termasuk manajemen berat badan yang lebih baik, pencernaan yang lebih baik, dan risiko lebih rendah terkena penyakit kronis. Banyak orang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang dibutuhkan setiap hari. Sebagai informasi, kebutuhan sehat perempuan dewasa 30-32 gram, laki-laki dewasa mencapai 36 gram.
Berikut tujuh cara meningkatkan serat untuk pola makan sehat.
1. Mulailah hari dengan biji-bijian utuh
Beralih ke biji-bijian utuh untuk sarapan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat. Pilih gandum atau roti gandum utuh daripada biji-bijian olahan.
Biji-bijian utuh mempertahankan lebih banyak serat alami, vitamin, dan mineral, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
2. Menambahkan lebih banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran secara alami tinggi serat dan menawarkan berbagai vitamin dan antioksidan. Usahakan untuk memasukkan berbagai buah dan sayuran berwarna-warni dalam makanan dan camilan.
Buah beri, apel, pir, wortel, dan brokoli sangat tinggi serat. Sebuah studi oleh Organisasi Kesehatan Dunia menemukan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayur secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
3. Makan camilan biji-bijian dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya kaya serat, tetapi juga mengandung lemak dan protein yang sehat. Kacang almond, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari adalah pilihan yang sangat baik.
Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam smoothie atau salad untuk mendapatkan serat yang renyah.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
4. Pilih kacang-kacangan untuk protein
Kacang-kacangan seperti lentil dan buncis merupakan sumber serat dan protein yang baik. Kacang-kacangan dan biji-bijian ini dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam kari, salad, dan hidangan utama.
Menurut sebuah studi dalam Archives of Internal Medicine, pola makan yang kaya akan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh
Jika memungkinkan, pilih roti, pasta, dan nasi yang terbuat dari gandum utuh daripada yang sudah diolah. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya setengah dari biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat dari kandungan seratnya yang lebih tinggi.
6. Tetap terhidrasi
Meningkatkan asupan serat juga berarti Anda perlu minum banyak air. Serat bekerja paling baik jika menyerap air, membantu membentuk tinja yang lunak dan besar serta mendorong pergerakan usus yang teratur.
Selalu disarankan untuk minum setidaknya delapan gelas air sehari untuk memastikan serat dapat bekerja secara efektif.
7. Tambahkan suplemen serat
Jika seseorang merasa kesulitan untuk mendapatkan cukup serat dari makanan saja, suplemen serat dapat menjadi tambahan yang bermanfaat. Produk seperti sekam psyllium (bubuk Isabgol), metilselulosa, dan inulin dapat dicampur ke dalam air, smoothie, atau resep untuk meningkatkan asupan serat kita.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa suplemen serat dapat secara efektif meningkatkan fungsi usus dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Pilihan Editor: 10 Makanan yang Bisa Meningkatkan Kesehatan Usus
TIMES OF INDIA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
