CANTIKA.COM, Jakarta - Asam lemak Omega-3 dibutuhkan untuk kesehatan jantung, otak, hingga mengurangi peradangan. Identik dengan ikan, bagi kamu yang vegetarian mungkin bertanya-tanya apa saja makanan nabati yang menjadi sumber Omega-3. Apa saja itu? Berikut adalah beberapa sumber Omega-3 untuk vegetarian.
1. Biji chia
Biji chia adalah salah satu sumber nabati terbaik Omega-3, dengan rincian satu sendok makan mengandung sekitar 5 gram lemak sehat ini. Selain omega-3, biji chia kaya serat, protein, dan mineral esensial seperti kalsium.
Dalam pengolahan, biji chia terbilang fleksibel. Kamu bisa taburi di sereal pagi, aduk menjadi smoothie, atau puding chia untuk hidangan penutup yang sehat.
2. Flaxseed
Flaxseed juga termasuk sumber Omega-3, terutama dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA). Satu sendok makan flaxseed menghasilkan sekitar 2,5 gram Omega-3. Namun, untuk menuai manfaat penuh, yang terbaik adalah menggunakan flaxseed tanah karena benih utuh dapat melewati sistem pencernaan tanpa diserap.
Kamu dapat mencampur flaxseed ke dalam oatmeal, yogurt, atau bahkan menambahkannya ke resep kue untuk peningkatan gizi.
3. Biji rami
Biji rami adalah sumber fantastis lain dari Omega-3, dengan sekitar 1 gram ALA per tiga sendok makan. Biji rami memliki rasio seimbang antara asam lemak Omega-3 dengan Omega-6 yang bagus untuk kesehatan secara keseluruhan.
Selain kaya Omega-3, biji rami menyediakan sumber protein lengkap, yang mengandung kesembilan asam amino esensial.
Biji rami bercampur dengan baik dalam smoothie, salad, atau bahkan ditaburi pada roti panggang alpukat.
4. Kacang kenari
Kacang kenari tidak hanya lezat, tapi juga salah satu dari sedikit kacang yang menawarkan jumlah Omega-3 dalam jumlah tinggi. Segenggam kenari berisi sekitar 2,5 gram ALA.
Kacang kenari juga sarat dengan protein, serat, dan gizi vital lainnya seperti vitamin E dan antioksidan yang mendukung kesehatan otak.
Kamu dapat nemasukkan kacang kenari ke dalam salad, mengaduknya ke dalam yogurt, atau menyantap langsung sebagai camilan yang sehat.
5. Kacang kedelai
Kedelai dan produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame adalah sumber Omega-3 untuk vegetarian, dengan secangkir kedelai yang dimasak menawarkan sekitar 1,2 gram ALA.
Di samping itu, kedelai mengandung protein, zat besi, dan kalsium, menjadikannya pilihan bergizi serba gunañ.
Masukkan kedelai ke dalam tumisan, sup, menu sarapan atau camilan.
6. Kacang merah
Kacang merah mungkin bukan makanan pertama yang terlintas dalam pikiran sebagai sumber Omega-3, tetapi mereka memang sumber yang bermanfaat. Satu cangkir kacang merah yang dimasak menawarkan sekitar 0,1 gram ALA, bersama dengan sejumlah gizi lain seperti serat, protein, dan folat.
Meskipun kandungan Omega-3 kacang merah lebih rendah dari sumber lain dalam daftar ini, kacang merah dapat berkontribusi untuk memenuhi persyaratan harian. Kamu bisa tambahkan ke sup, semur, atau salad untuk menu bergizi.
Pilihan Editor: 7 Tanda Tubuh Kekurangan Omega-3
TIMES OF INDIA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
