CANTIKA.COM, Jakarta - Diet untuk menurunkan berat badan sering kali membingungkan. Sahabat Cantika mungkin bertanya-tanya apa yang harus disertakan dan berapa banyak yang harus dimakan. Namun, protein adalah hal yang paling penting dalam program penurunan berat badan. Protein tidak hanya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari biasanya.
Namun, kamu perlu tahu cara mengonsumsinya, dan berapa banyak yang harus dikonsumsi dalam sehari. Nutrisi ini juga harus dikombinasikan dengan pilihan makanan berserat tinggi lainnya untuk menangkal masalah lain seperti sembelit. Untuk menghindari efek samping dari konsumsi berlebihan, berikut adalah beberapa kiat dan trik untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam diet kamu.
Apa itu protein?
Protein adalah molekul besar yang terdiri dari rantai asam amino. Asam amino ini saling terhubung untuk membentuk berbagai protein, dan dapat memainkan peran penting dalam tubuh. Fungsi protein sangat besar seperti membangun dan memperbaiki jaringan, bertindak sebagai enzim untuk mempercepat reaksi kimia, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
"Ada 20 asam amino yang berbeda, dan urutan spesifik di mana mereka disusun menentukan struktur dan fungsi protein. Pada dasarnya, protein sangat penting untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan kesehatan secara keseluruhan," kata ahli gizi Kejal Shah.
Bagaimana protein membantu Anda menurunkan berat badan?
Protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Berikut beberapa caranya:
1. Meningkatkan rasa kenyang
Makanan kaya protein cenderung lebih mengenyangkan dan memuaskan, yang dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara keseluruhan. Hal ini karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa protein dapat membantu Anda merasa lebih puas daripada nutrisi lain seperti karbohidrat atau lemak. Hal ini dapat membantu pengurangan konsumsi energi.
2. Meningkatkan metabolisme
Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak, yang dapat meningkatkan laju metabolisme saat istirahat (RMR) dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Protein juga dapat menjadi sumber bahan bakar metabolisme. Protein yang berlebih tidak disimpan dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa sebagai sumber energi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , protein yang ditemukan dalam makanan meningkatkan pengeluaran energi. Protein memiliki termogenesis yang diinduksi oleh makanan yang lebih tinggi, yaitu peningkatan laju metabolisme setelah mengonsumsi makanan, daripada lemak dan karbohidrat.
3. Menjaga massa otot
Saat Anda menjalani diet penurunan berat badan, tubuh Anda mungkin mulai memecah jaringan otot untuk mendapatkan energi. Asupan protein yang cukup membantu menjaga massa otot, memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition , membandingkan peserta yang menambahkan suplemen yang diperkaya protein whey, leusin, dan vitamin D dengan mereka yang mengonsumsi minuman kontrol isokalori, yang mengandung lebih sedikit protein. Kelompok pertama dilaporkan mempertahankan lebih banyak massa otot selama penurunan berat badan.
4. Mengurangi kehilangan otot saat berolahraga
Olahraga, terutama latihan ketahanan, dapat menyebabkan kerusakan dan kehilangan otot. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, mengurangi kehilangan otot dan mendukung penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition , menyatakan bahwa peningkatan asupan protein, jika didistribusikan secara merata sepanjang hari, dapat mencegah hilangnya massa otot selama terapi penurunan berat badan.
5. Mendukung pembakaran lemak
Protein dapat membantu meningkatkan produksi hormon seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1), yang membantu pembakaran lemak dan mendorong penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , membandingkan peserta dengan peningkatan konsumsi protein, dengan peserta dengan lebih banyak asupan karbohidrat. Pada kelompok protein tinggi, peserta mengalami penurunan berat badan dan massa lemak yang signifikan.
6. Menurunkan kadar ghrelin
Ghrelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan. Makanan kaya protein dapat menurunkan kadar ghrelin, mengurangi rasa lapar, dan mendukung penurunan berat badan. Protein menyebabkan penekanan ghrelin yang berkepanjangan, yang membuatnya paling memuaskan, demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Peptides .
Pilihan Editor: Tips Menurunkan Berat Badan ala Billie Eilish, Diet Protein Tanpa Lemak
HEALTH SHOTS
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
